plan初级居家每周 1 个训练日
Postpartum-Safe Glute Return
Gentle re-introduction to glute and core training after medical clearance.
42 分钟1747 次浏览83 收藏
A gentle plan for postpartum members returning to exercise only after their doctor or pelvic-health professional has cleared them. Begin with bodyweight, stop on any coning, leaking or pressure, and prioritize breath and connection over intensity.
计划安排
5 周计划第 1 周
第 1 天Glute Bridge (Bodyweight) + Glute Bridge March + Clamshell + Quadruped Hip Circle2x10
第 2 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 3 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 4 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 5 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 6 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 7 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 3 周
第 1 天Banded Glute Bridge + Side-Lying Abduction + Reverse Lunge + Fire Hydrant3x10
第 2 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 3 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 4 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 5 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 6 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 7 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 5 周
第 1 天Goblet Squat + Step-Up + Romanian Deadlift (RDL) + Frog Pump3x12
第 2 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 3 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 4 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 5 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 6 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 7 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
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