plan初级居家每周 1 个训练日
30-Day Bridge Challenge
Daily glute bridge progression from 20 to 100 reps. Zero equipment.
30 分钟1224 次浏览52 收藏
A 30-day daily habit challenge. Start with 20 glute bridges and add reps daily, splitting into sets whenever needed. After day 15 swap a third of the reps for banded bridges, frog pumps or single-leg bridges to keep progressing.
计划安排
4 周计划第 1 周
第 2 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 3 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 4 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 5 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 6 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 7 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 2 周
第 2 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 3 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 4 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 5 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 6 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 7 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 3 周
第 1 天Banded Glute Bridge + Glute Bridge (Bodyweight) + Single Leg Hip Thrust65-80 reps total
第 2 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 3 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 4 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 5 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 6 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 7 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 4 周
第 1 天Banded Glute Bridge + Frog Pump + Elevated Glute Bridge85-100 reps total
第 2 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 3 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 4 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 5 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 6 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 7 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
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